Entrenamiento de fuerza en ciclistas

En Tuttobike nos importa transmitirle los mejores consejos de nuestros ciclistas, que con la experiencia, han adquirido conocimiento en distintos aspectos arriba de la bicicleta. En esta ocasión te hablaremos de la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento arriba de la bicicleta, ya sea que la uses para trasladarte, ejercitarte o como disciplina. 

El trabajo de fuerza es súper importante para un ciclista para mantener en armonía todo el cuerpo, aquí te contamos todos los beneficios que te dará ejercitar la fuerza de tu cuerpo. Además te daremos  algunos tips para prevenir lesiones y tener una perfecta salud física. 

 ¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en ciclismo?

Cuando andamos en bicicleta nuestro cuerpo es sometido a distintas condiciones a lo que normalmente no está acostumbrado, por ello la biomecánica, que es una disciplina científica que estudia el comportamiento del movimiento del cuerpo y gracias a ello hemos podido entender que pasa en nuestro cuerpo cuando andamos en bicicleta y de qué manera podemos fortalecerlo para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. 

El entrenamiento de fuerza es el complemento perfecto cuando andamos en bicicleta, ya que nos permite fortalecer cada área del cuerpo que se ve sometido a un mayor trabajo. Las principales partes y  acciones que debemos  trabajan son: 

• Carga vertical: Tenemos 8 articulaciones sumamente importantes (cadera, rodillas, tobillos y hombros) deben estar alineadas verticalmente, una encima de la otra respetando cierto patrón de alineación. 
• Tensión dinámica: Existe una constante tensión entre la parte de atrás y la parte de enfrente de nuestro cuerpo, permitiéndole a este extenderse o flexionarse.
• Función y forma: Los huesos hacen lo que los músculos digan que hagan. El movimiento esquelético inicia con la actividad muscular.
• Respiración = oxígeno: El oxígeno es un pilar fundamental para que el cuerpo funcione correctamente. Tanto así que este tiene sistemas complejos para asegurar su correcto funcionamiento. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza en los ciclistas

El fortalecimiento de todo el cuerpo y cada músculo es importante, ya que el andar en bicicleta solo nos permite fortalecer las piernas, pero no debemos olvidar el resto de nuestro cuerpo, también debemos fortalecer el tren superior (core, brazos, hombro y espalda) y las articulaciones como los tendones. 

¿Por qué es tan importante la densidad ósea para un ciclista? Sencillamente porque ayuda a prevenir fracturas graves en caídas, sobre todo porque la columna vertebral se mantendrá fuerte y en mejores condiciones. 

Una persona que se ejercita en la bicicleta llega a tener menor o igual densidad ósea en la columna vertebral y brazos que una persona que no hace ejercicio. Por ello es importante complementar tu ejercicio para fortalecer estas áreas de tu cuerpo para evitar accidentes. 

Te damos un comparativo de la densidad ósea en atletas:

• Corredores mayor densidad en piernas
• Ciclistas menor densidad en la columna vertebral
• Ciclistas y corredores mayor densidad en brazos.

¿Qué zonas del cuerpo hay que fortalecer como ciclista?

Como ciclista debes fortalecer pierna (femoral y cuadriceps), glúteos, brazos, hombros, espalda y el core. El core es una palabra en inglés, cuyo significado es centro o núcleo. No se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales, es el centro que brinda estabilidad a nuestro cuerpo y está formada por 4 grupos musculares. Si pasas mucho tiempo arriba de la bicicleta, o te llegará a doler constantemente, ejercitar este músculo te ayudará a aliviar y prevenir dolor: 

• Ayuda a corregir tu postura al caminar y sentarte 
• Proporciona equilibrio y estabilidad 
• Ayuda a mejorar la forma y la eficiencia al realizar cualquier deporte
• Protegen tu columna vertebral de lesiones. 

¿Dónde realizar ejercicio de fuerza, en casa, al aire libre o en el gimnasio?

Si estás comenzando en el mundo del ciclismo y tu objetivo es complementar el andar en bicicleta con el ejercicio de fuerza, tienes dos opciones recomendables; realizar ejercicios por tu cuenta en casa  y al aire libre, o puedes acudir a un espacio como un gimnasio o grupo. 

Debes considerar algunos puntos antes de elegir una opción: el costo y  tu motivación a realizar ejercicio por tu cuenta. Una vez que decidas cuál es la mejor opción para ti, comienza a motivarte e investigar sobre ejercicios y espacios. Cuando comiences a ver los resultados en tu rendimiento en la bicicleta y los efectos en tu cuerpo, te enamorarás de los resultados. 

Si quieres probar un entrenamiento específico, económico y fuera de tu casa, sin necesidad de invertir tanto dinero, pero sí sabiendo que tendrás una instrucción y dirección específica, te invitamos a que asistas a centros de entrenamiento como Fit Jeff, con distintas sucursales, al menos en la Ciudad de México. 

Tipo de ejercicios realizar para trabajar la fuerza en el ciclismo

Aquí  Zulema Rebollar muestra algunos ejercicios de fuerza que puedes realizar por tu cuenta para comenzar.

Fortalecimiento de coro con plancha

Fortalecimiento de glúteos y talones con desplante

Fortalecimiento de femoral y cuádriceps con desplante hacia adelante y atrás

Tips y recomendaciones 

Aquí te damos algunas recomendaciones adicionales para cuidar tu cuerpo, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento en la bicicleta. 

Fisioterapia para ciclistas 

Visita a un especialista en fisioterapia de vez en cuando. Te ayudará a descontracturarlos y liberar esa tensión que nos provocan nuestras actividades del día a día. 

Cuida tu alimentación

Llevar una dieta sana y adecuada también es un elemento muy importante para evitar lesiones en el ciclismo. Te recomendamos nuestro artículo 10 tips de alimentación. 

Ejercicios del tren inferior

Realiza al menos dos veces por semana ejercicios del tren inferior, esto permite tener un mejor equilibrio muscular como base de nuestra preparación general. 

Mejora tu respiración al ejercitarte

Algo tan esencial como la respiración, como saber si está funcionando bien en nuestro cuerpo es algo que en ocasión pasamos por desapercibido o damos por hecho.  Hay una serie de problemas que se pueden derivar de esto, así como beneficios. Estamos diseñados para correr, saltar, escalar, andar en bicicleta. Y estas actividades son necesarias para continuar saludables por el resto de nuestras vidas; pero si causan dolor, seguramente estamos rompiendo alguna de ellas. Respirar bien tiene muchos beneficios: 

• Reducción de dolor
• Oxígeno a los órganos vitales, especialmente al cerebro
• Se normalizan los niveles de CO2 en la sangre. 
• Mejora la salud cardiovascular 
• Los tejidos y músculos pueden tener un proceso de relajación y reparación
• Mantenemos la elasticidad pulmonar
• Mejoramos la postura porque al expulsar el aire, el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda

Descansa adecuadamente

Nuestro cuerpo reacciona a todos los estímulos durante las 24 horas del día. Estos pueden ser estresantes, cuando es así el cuerpo los absorbe de manera errónea, causando malestar y estresandonos. Aunque también es bien sabido que el cuerpo tiene un poder de regeneración inimaginable, si no se está regenerando es porque algo no lo está dejando y “ojo ahí” los músculos, huesos, nervios, cartílagos o tejidos tienen que renovarse constantemente. 

“No importa la lentitud con la que avances, siempre y cuando no te detengas”.

Confucio