Tips y consejos de alimentos antes, durante y después del entrenamiento en bici

Bienvenidos a otro blog de Tuttobike, en esta ocasión queremos compartirte la importancia de la nutrición en la bicicleta; antes, durante y después de una rodada, ya sea recreativa o competitiva. Convierte tus rodadas en un pretexto más para disfrutar y crear excelentes hábitos alimenticios, recuerda siempre comer algo inmediatamente antes y después de entrenar. 

La importación de una buena alimentación para andar o entrenar en la bicicleta

El consumo de alimentos después de ejercitarnos es fundamental, ya que tiene el objetivo de recuperar el combustible utilizado durante el ejercicio (lo que llamamos glucógeno) y asegurar la síntesis de proteína muscular para una máxima recuperación. Esto nos da la oportunidad de poder realizar sesiones de entrenamiento o rodadas muy largas, con mayor calidad, lograr las adaptaciones y cambios que buscamos. 

Además una buena alimentación al andar en bicicleta o en cualquier deporte te permitirá tener mayor resistencia sin sentir que a mitad de la semana o del mismo día ya estas super agotado. ¿Te ha pasado?, se siente horrible, en el argot ciclista es muy conocido cómo “Te dio la pajara” o “Subio el chango”

Cuando el recorrido o en este caso el entrenamiento son de mayor duración e intensidad el gasto de energía. También el deterioro de masa muscular y el desgaste físico es muy factible que existan micro lesiones, así que a lo largo de este artículo queremos darte una breve explicación de la importancia de consumir carbohidratos y proteínas en la disciplina del ciclismo. 

Algo importante de saber es que cuentas con máximo 30 minutos posteriores al entrenamiento para consumir un snack, de esta manera aseguras que regrese el alma al cuerpo y no haya una descompensación. 

Recuerda que siempre es bueno consultar a un especialista cuando lo creas necesario, aquí te daré algunos consejos que como ciclista competitiva llevó a cabo para sentirse al cien antes, durante y después de empezar una nueva aventura en bicicleta. 

10 tips de alimentación a seguir: antes de andar en bici o entrenar 

El consumo correcto de alimentos después del ejercicio es tan importante como el entrenamiento mismo. El equilibrio entre todos los nutrientes hace la diferencia en la velocidad de absorción y recuperación.  Es importante tener en cuenta que cuando nos ejercitamos o andamos en bicicleta en rutas cortas o largas, utilizamos reservas de glucógeno muscular como combustible, esto es por la intensidad y duración. Es importante saber que utilizamos proteína muscular y la masa muscular sufre microlesiones que hay que reparar. Es por ello que aquí te damos 10 sencillos tips de alimentación e hidratación para ciclistas: 

1.- Sigue un plan de alimentación, aunque no tengas una nutrióloga. Con esto queremos decir que evites cambiar dietas restrictivas o exigentes antes, o durante un entrenamiento o rodada. No realices ayunos o restrinjas comidas, para compensar, esto causa ansiedad y puede provocar que comas de más y no acostumbres a tu cuerpo a comer sobre la bicicleta.

2.-Inicia con verduras siempre: Un aperitivo de bajo contenido calórico, hará que consuman menor cantidad de calorías, lo que te hará sentir más ligero, durante la rodada, pero satisfecho. 

3.- Haz un plato principal en tus comidas posteriores a la rodada de forma más saludable: Con ello nos referimos a que recurras a platillos al vapor, asados y al horno, evitando fritos, rebozados y cremosos, ya que estos no te ayudarán, si tu objetivo es perder grasa, estos alimentos solo te ayudarán a recuperar las calorías perdidas y quizás a rebasarlas. 

4.- Sírvete un solo plato y acostúmbrate a comer en porciones pequeñas y siempre llevar un snack.

5.- Modera las bebidas alcohólicas, reduce su consumo, ya que estas te deshidratan y también tienen alto contenido calórico. 

6.- Elige bebidas ligeras e hidratantes: Agua, agua mineral, sueros sin azúcar, té, infusiones y limonadas sin azúcar. Para evitar la deshidratación y con esto calambres o un dolor de cabeza arriba de la bicicleta. Recuerda siempre llevar bebidas hidratantes en tus recorridos. 

7.- Comparte postre: está bien disfrutar de algo dulce, pero de forma moderada. Comparte con alguien, o reduce la porción a la mitad. Recurre a postres saludables con frutos, yogurt, nueces. Esto porque el azúcar, te da un pico de energía momentáneo, posteriormente te sientes muy agotado, si no sigues con la ingesta, lo cual hará complicado tu recorrido y tal vez no lo puedas concluir. 

8.- Disfruta comer: come despacio, saborea cada bocado, tómate tu tiempo y alterna con agua. Aprovecha los espacios entre bocados para convivir y platicar con los demás, tal vez hasta intercambias recetas. 

9.- Mantente activo: si solo usas la bicicleta para trasladarte y hay ocasiones en las cuales no usarás la bicicleta, ejercítate aunque sea 30 min diarios. De esta manera no perderás condición física, te sentirás siempre bien y cuando regreses a tu bicicleta no te costará trabajo. 

10.Suplementos alimenticios: Como parte de una buena alimentación es importante acercarse a un especialista para saber cuál es tipo de suplementos alimenticios debes consumir para obtener un beneficio a corto y mediano plazo. 

¡Empieza ya! No esperes a tener un nutriólogo y un plan alimenticio estricto. La motivación y la información está en todos los medios, decídete a cambiar hábitos alimenticios, seguir nuestros consejos y aplicar el que mejor se adecue a tu estilo de vida. 

¿Qué comer para un día de competencia ciclista?

En Tuttobike, te mostramos algunos tips generales de alimentación y de preparación que debes tener en cuenta para estar al cien en un día de competencia ciclista: 

1. Día previo a la competencia.  Tu alimentación un día antes de la competencia o entrenamiento exigente debe ser algo que estés acostumbrado a comer, no intentes comer nuevos alimentos o combinaciones. Evita mariscos, alimentos irritantes o preparaciones con grandes cantidades de grasa. Además es importante que no dejes atrás el consumo de carbohidratos.

1. Plan de hidratación. Te recomendamos comenzar desde temprano tu plan de hidratación, esto es muy importante, ya que de esta manera preparar mejor a tu cuerpo para resistir el desgaste al cual lo expondrás. 

1. Duerme temprano. Tener un buen descanso antes del gran día será esencial para tener un buen rendimiento, te sentirás con mayor energía y podrás rendir lo necesario para cumplir con tus metas. 

1.  Desayuno día de la competencia. Debes disfrutar de un desayuno sano, balanceado, pero no pesado: avena, huevo, pan, licuado, jugo, lo que sea que tú disfrutes desayunar. 

¿Qué comer durante el entrenamiento en bicicleta?

Si tienes esta pregunta: ¿Qué es lo mejor para comer durante un entrenamiento en bicicleta?, la respuesta es sencilla, no hay una fórmula secreta que le sirva a todo el mundo. Tenemos que ir poco a poco encontrando lo que nos funciona a cada quien. Si bien, hay cosas que son ideales para muchos, siempre la individualidad es la clave. 

El consumo de alimentos arriba de la bicicleta es importante para tener energía, entrenar bien, soportar un trayecto en la bicicleta, no sufrir hambre y no comprometer a nuestro cuerpo. Estos alimentos o colación deben basarse en las preferencias individuales, tomando en cuenta la duración, distancia e intensidad de la actividad física. Por esa razón te daremos algunas opciones basadas en ambos factores.

Otra cosa importante a tomar en cuenta son las preferencias individuales, esto puede que funcione, pero tienes que probar para saber qué es lo que te va mejor. Se recomiendan alimentos con bajo contenido de grasa y fibra para lograr una mejor y más rápida absorción, intentando minimizar el riesgo de alteraciones gastrointestinales. Por ejemplo de acuerdo a la intensidad los especialistas recomiendan como algún snack de acuerdo a la intensidad de tu rutina:

• Intensidad baja: de 0 a 30 min. consumir una manzana o barra de amaranto.
• Intensidad media: de 0 a 30 min. consumir uvas o galletas marías.
• Intensidad alta: 0 a 30 min. consumir una naranja o galletas marías. 

Recuerda que no necesitas hacer cosas extremas solo conscientes y consistentes, tenemos que plantearnos objetivos que aunque parezcan sencillos y hasta insignificantes, se vayan sumando poco a poco pero de manera consistente. Deja que los buenos hábitos y la estructura sencilla y no tan rígida sean los responsables de tu salud. 

¿Cómo alimentarte e hidratarte en la bicicleta?

En un entrenamiento en bicicleta mayor a 1 hora es importante considerar que debemos seguir suministrando a nuestro cuerpo con energía en forma de glucosa. Los geles, las gomitas, una bebida isotónica, una barrita de cereal o  miel pueden ser una buena opción para cumplir este objetivo.

Es importante planificar tu alimentación durante entrenamientos de distancia para evitar algún episodio de hipoglucemia o calambres musculares.

Ideas y datos curiosos de la alimentación de un ciclista

Existe mucha desinformación en la red donde han surgido muchos mitos e ideas falsas sobre una buena alimentación de un ciclista. En Tutto Bike  queremos acercar a las personas a la mejor información para tener una comunidad ciclista fuerte y segura en distintos sentidos. 

Importancia de la ingesta de carbohidratos de los ciclistas

La ingesta de carbohidratos de los ciclistas es sumamente importante en la alimentación de un ciclista. Primero es importante saber que es  los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los encontramos en los alimentos y cumplen distintas funciones como: 

• Proporcionar energía
• Son elementos estructurales
• Ayudan en la digestión
• Son almacén de energía en forma de glucógeno
• Son precursores de la producción de otras biomoléculas.

Se pueden clasificar de distintas formas; carbohidratos simples y complejos es una de las más comunes. Los simples son: glucosa, fructosa y galactosa y los encontramos en alimentos como azúcar de mesa, miel, fruta (fructosa), leche (galactosa). Los complejos son los almidones y los encontramos en alimentos como cereales integrales, arroz, pasta, pan, etc.

Es de suma importancia incluirlos en tu plan de alimentación todos los días, ya que son la principal fuente de energía. Acércate a profesionales de la salud y lleva una guía nutricional acorde a tus objetivos personales.

El ciclo menstrual, la nutrición y andar en bicicleta

Existen relaciones complejas entre el ciclo menstrual, las fluctuaciones hormonales y varios aspectos de la salud, el bienestar y el rendimiento deportivo. El ciclo menstrual, sus factores físicos y psicológicos relacionados con los síntomas, a menudo pueden tener un impacto negativo en la vida y las actividades diarias de las mujeres; respuestas al entrenamiento, niveles de energía y apetito. 

En ocasiones desconocemos que pasa hormonalmente en las distintas fases, para que podamos comprender el impacto que tiene en el desempeño deportivo y podemos así reconocer los momentos en donde realizar algún esfuerzo deportivo provoca mayor desgaste. Es relevante reconocer estos momentos de manera personal para saber cuando es el tiempo ideal para realizar largas rutas o distancias. 

Así que, es muy sencillo; aprendamos del tema, relajémonos y para nosotros en Tuttobike es fundamental compartirlo abiertamente para que las personas interesadas y que nos rodean puedan apoyarnos física y emocionalmente. Entendemos que pueden existir momentos de frustración, como parte de nuestros días, ansiedad o falta de apetito, utilicemos nuestros mejores días como oportunidades para sobresalir. 

Es importante llevar un registro y entender cómo funciona nuestro cuerpo, ya que si estás muy interesado, buscar a un especialista es lo mejor: signos y señales que detectes para hacer coincidir de acuerdo a cuál sea tu caso, los mejores días para entrenar, salir a rodar o hasta para decidir inscribirte a una competencia. 

El Covid-19 una oportunidad para mejorar nuestra salud

Esta temporada de emergencia sanitaria por la pandemia del Covid-19, ha sido muy diferente a lo que teníamos en mente, pero mantener una dieta saludable y estar activos, ¡hará que nos sintamos mucho mejor! Hoy más que nunca es muy importante cuidar de nuestra salud. ¿Quién dijo que la época pandémica no puede ser rica y saludable? Y qué mejor que arriba de la bicicleta. 

No es la  intensión hablar como nutriólogos, porque no lo somos, solo queremos darte algunas recomendaciones y tips como ciclista para ciclistas,  que he usado y que muchos ciclistas que conocemos aplican, sobre lo que si debes hacer y de lo que no debes hacer en tu alimentación. Siempre recomendamos acudir a un nutriólogo profesional. 

Esperamos que la información brindada sea de tu interés y utilidad. Tenemos que ir poco a poco encontrando lo que nos funciona, la consistencia es la clave para mantenerte encaminado hacia la mejor versión, de esta manera no tendrás que empezar todo de “nuevo” o desde “cero”.

¡Nunca dejes de rodar!