Guía para crear un plan de entrenamiento para ciclistas

En Tutto Bike nos encanta compartir conocimiento de expertos en el tema de ciclismo, en cada uno de nuestros artículos nos gusta dar un poco de la mejor información para ciclistas que están comenzando o se encuentran en el camino a convertirse en ciclistas experimentados. 

Como ciclista con bastante tiempo arriba de la bicicleta he descubierto cosas sumamente importantes para lograr mis objetivos en la bicicleta; no olvidar lo importante que es rodearse de personas que te apoyen y te acompañen en tus metas, además de que no hay obstáculo o complicación que no haya logrado superar. 

Es por lo anterior, que tener un plan de entrenamiento es muy importante para lograr cumplir con objetivos arriba de la bicicleta. Seguramente has preguntado cómo comenzar a entrenar en bicicleta, cómo convertirte en un ciclista urbano o realizar rodadas en grupo, justamente un plan de entrenamiento te ayudará a responder esas preguntas y será tu guía para comenzar a entrenar en tu bicicleta. 

En este espacio queremos darte algunas recomendaciones y una guía para crear un plan de entrenamiento en el ciclismo y cómo llevarlo a cabo.

¿Por qué tener un plan de entrenamiento en el ciclismo?

Tener un plan de entrenamiento para lograr tus objetivos arriba de la bicicleta es importante porque te permite tener un panorama más amplio de tus objetivos y cómo piensas lograrlo.  Un buen plan de entrenamiento también te permite adquirir conocimiento técnico y práctico para ejercitarte de manera correcta y sana.  Además consideramos otras razones por las cuales es importante tener un plan de entrenamiento: 

• Acercarte al conocimiento multidisciplinario de los entrenadores y personas calificadas sobre el tema con distintos puntos de vista. 

• Encontrar las diferentes estrategias y métodos de aprendizaje y decidir cuál es el más adecuado para ti.
• Evitar lesiones a largo plazo, teniendo un entrenamiento adecuado. 
• Rodearte de personas que te apoyarán y evitarán que cumplas con tus metas.

Siempre que busques a un entrenador verifica que cuente con amplia experiencia, cursos o certificaciones que avalen su enseñanza. En la actualidad existen personas que usan el título de entrenador, pero no cuentan con conocimiento adecuado, lo que no es responsable ni ético, además de que te puede causar lesiones en tu cuerpo, si tu entrenamiento no es el adecuado. 

Crea tu plan de entrenamiento

Para comenzar con tu entrenamiento el ciclismo, debes crear tu plan,  y antes de cualquier cosa, debes de estar consiente que debes convertir el ciclismo en parte de tu rutina de vida. Pero, ¿qué es la rutina?, la respuesta es simple, cuanto tiempo de tu vida diaria, a la semana o al mes estás dispuesto a entregar por completo. 

¿Cómo comenzar con tu plan de entrenamiento?

Tu rutina o plan de entrenamiento, es una guía detallada para conseguir un objetivo, donde debes contemplar el que vas a hacer, cómo lo vas a realizar y cómo lo vas a evaluar. Te indicamos cuatro puntos en los cuales debes desglosar tu plan de entrenamiento: 

 Fija un objetivo.

1. Define tu situación.
2. Crea un plan detallado.
3. Rendir cuentas, dar resultados.

Curiosamente son los mismos pasos que sigues si tienes que ir en bicicleta a algún sitio.

1. Fijar un destino.
2. Encontrar dónde estás.
3. Planear la ruta más corta.
4. Controlar el progreso del viaje (evitar desvíos)

Antes de construir tu plan de entrenamiento 

Previo a construir tu plan de entrenamiento te recomendamos contestar una serie de preguntas que te ayudarán a aclarar bien tus objetivos en el ciclismo: 

1. Fija un objetivo concreto

¿Para qué quieres aprender a pedalear? 

Necesitas tener un objetivo que te empuje pese a los obstáculos y tener en mente todo lo que tu práctica te permitirá conseguir. Cada vez que te enfrentes a una dificultad, cualquiera que sea, intenta imaginarte cumpliendo tu objetivo. Para unos será mantener un ritmo, realizar repeticiones, hacer distancia, la técnica, los horarios de entrenamiento, los terrenos en los que se llevan a cabo las carreras, entre una infinidad de circunstancias o incluso llevar una vida mejor, de bienestar, gracias al ciclismo  ¿Cuál es el tuyo?

Define dónde te encuentras ¿Quién eres?

Adapta la rutina al lugar donde vives, a tu profesión y a tus gustos. Todo a lo que dedicas tu tiempo es una fuente de inspiración a la hora de buscar nuevo contenido que aprender. 

¿En qué nivel me encuentro en el ciclismo?

Realiza algún test donde puedas definir tu habilidad en velocidad, técnica, resistencia y fuerza. Es muy posible que en cada una de esas cuatro competencias tengas un nivel diferente. No necesitas equilibrarlas, pero sí asegurarte de que ninguna se quede estancada.

¿En qué área del ciclismo me cuesta más?

Plantéate de qué eres capaz en cada parte del ciclismo. ¿Qué competencia te plantea más dificultades? Las competencias más odiadas son la pista y con ella los intervalos y subidas (es decir, velocidad y condición). Tienes que ser consciente de cuál es tu punto débil y redoblar esfuerzos en esa área. No tengas miedo a ninguna competencia.

¿Cuál es tu mayor obstáculo para avanzar?

Identifica eso que te desmotiva y que te ha hecho abandonar en el pasado. Pregúntate si es algo indispensable para avanzar o si, por el contrario, puedes alcanzar tus objetivos evitando dicha dificultad. Por ejemplo, si solamente te interesa rodar y nada más, es posible que no te importe saber cómo trabajar cambios de ritmo, trabajo por zonas, ni te preocupe entender al oír la palabra competencia.

Ya que tengas estas respuestas es momento de comenzar a construir tu rutina y tu plan detalladamente para cumplir con tus objetivos. 

¿Cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento?

Te damos una serie de preguntas por medio de las cuales consideramos puedes comenzar a construir tu guía  detallada de entrenamiento. 

¿Cuánto tiempo le vas a dedicar a tu entrenamiento al día?
Recuerda que la constancia es más importante que la cantidad de tiempo que dediques en una sesión: cuarenta o cincuenta minutos diarios durante todo un año es muchísimo tiempo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento deportivo: destina diez minutos al día y en solamente un año podrás  saber que utilizaste ¡3650 minutos de tu vida! El aprendizaje y adentrarse al ciclismo no tiene vacaciones, así que los fines de semana, los viajes y los festivos no son excusa para dejar de entrenar.

¿Qué hora del día vas a reservar para tu entrenamiento?
Acostúmbrate a entrenar lo antes posible todos los días, subirte a la bicicleta al despertarte te ayuda a quitarte de en medio una tarea intensa y a evitar que te quedes sin tiempo para tu entreno al final del día.

¿Aprendes mejor de alguna forma concreta?
Las personas suelen aferrarse a un estilo de aprendizaje con el que se sienten más a gusto. Si aprendes mejor en la ruta o en la calle, en un rodillo o en un gimnasio, en el parque más cercano de tu casa, con algún equipo, solo,  leyendo, escuchando o practicando, trata de emplear esa técnica más a menudo.

¿Qué técnicas de entrenamiento vas a emplear?
Algún aspecto del plan de entrenamiento como el saber que ejercicios realizar, tener una dieta alimenticia y más, te recomendamos que consultes a un experto que lleve el seguimiento de tu práctica para mejores resultados y evitar lesiones. 

• Selecciona con mucho cuidado lo que vas a entrenar y lo que no. Las pruebas y los retos deportivos nunca se acaban, así que a veces tienes que ponerte límites.
• Reprocesa. No dudes en cambiar de alimentación, de cargas en tu plan de entrenamiento o en modificar tu método de entrenamiento si sientes que ya no es óptimo para ti.
• Localiza las herramientas óptimas para aprender mejor ¿A qué métodos y recursos vas a acudir?

Tips y consejos adicionales para crear tu plan de entrenamiento

Es importante que utilices las sesiones y ejercicios  que te gustan y te motivan, y también que tengas a mano material para darte el empujón cuando lo necesites: (ligas, conos, bandas, escalera, tapete, unas mancuernillas, todo lo necesario,  para ti) te ayudará a potencializar tu entrenamiento.

Aquí te dejamos otros tips para implementarlos en tu plan de entrenamiento y logres tus objetivos: 

¿Qué vas a hacer cuando te atasques?

Atascarse es un paso normal en el aprendizaje. No te castigues por ello, porque no puedes evitar que te ocurra. Contempla practicar algún otro deporte como nadar, correr, yoga. Cualquier deporte o actividad que te mantenga en forma para cuando quieras retomar tu rutina en la bicicleta. 

Involucra a tus amigos

Si tienes amigos o un grupo de amigos que comienzan con los mismos intereses por el ciclismo anímalos a unir fuerzas para entrenar juntos y motivarse. 

¿Has fijado metas temporales?

 Trata de establecer pequeñas metas que puedan ayudarte y hacer el entrenamiento menos monótono: dentro de dos semanas rodaré por debajo de mi tiempo el km. Dentro de un mes quiero empezar a entrenar para una competencia corta, dentro de tres meses quiero entrenar para otra carrera,  pero bajaré, 5 minutos mi tiempo, etcétera. Cada vez que superes uno de estos hitos tendrás más fuerza para avanzar y cumplir el siguiente.

Establece una fecha límite

Si tu entrenamiento está enfocado a un viaje concreto que quieres hacer o a una carrera que quieres hacer ten presente la fecha y elige con mucho cuidado como te vas a preparar y que elementos son los que harán posible tu objetivo. A veces las fechas límite pueden servir como motivación

Rendir cuentas periódicamente sobre tu progreso

Rendir cuentas es un mecanismo que nos obliga a dar lo mejor de nosotros mismos. Cuando tienes una persona a la que informas sobre tu progreso cada cierto tiempo, te obligas a continuar. Busca a una persona cercana y proponte resumir tu progreso cada día, cada semana o cada mes. Para esto te recomiendo que anotes lo que aprendes al final del día. Además, te puede servir como pista para saber con qué seguir en tu próxima sesión y como testigo de tu progreso.

Con base en el ejemplo anterior fue como yo entendí y quise materializar o llevar a la realidad la enseñanza y aprendizaje de una disciplina, en este caso el ciclismo (cuando hago una breve semblanza al inicio del texto, de mi iniciación en el mismo) como deporte: cuando tuve conciencia y tome la decisión de elegirlo como disciplina y de entrenamiento deportivo cuando sabía que era necesario tener un entrenador, un plan de entrenamiento y una rutina por llevar a cabo para obtener resultados. 

Esperamos que haya sido de utilidad y pueda ayudarte a tí e interesados en iniciar un plan de entrenamiento, para evitar lesiones y obtener resultados, erradicando lesiones y malos momentos. En Tuttobike, siempre estamos al pendiente de los temas de interés y novedad, con la intención de transmitirlos y poder resolver todas tus dudas.