Mejora tu pedaleo al rodar
En este artículo te vamos a dar algunas recomendaciones para mejorar el pedaleo en bicicleta.
Para mejorar en nuestro desempeño en el pedaleo es necesario considerar distintas cosas para mejorar o evitar caer en errores.
Por ello, te hablaremos en este blog sobre algunos aspectos generales para mejorar tu técnica de pedaleo. Así podrás evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
Configurar correctamente la bicicleta
La configuración correcta de la bicicleta, hace referencia a contar con la bicicleta adecuada para ti. Es decir, la correcta talla de tu bici y el ajuste correcto de todos sus componentes con relación a tu cuerpo.
Una bicicleta bien ajustada de cuerdo a ti, hará que tus recorridos sean más placenteros; sin tener dolores musculares o de espalda. El tener tu bici en el punto correcto, hará que tus músculos puedan funcionar adecuadamente.
Para lograr una configuración correcta de tu bicicleta debes de poner la altura correcta el asiento, la potencia, el manubrio, el manillar, las calas, he incluso los pedales que vaya bien ajustados.
Si buscas en el ciclismo una forma de vida o una rutina de ejercicio, es recomendable que consultes con un especialista. Un mal ajuste en la bicicleta puede ocasionar problemas de desequilibrio entre el lado derecho y el izquierdo de tu cuerpo.
Postura correcta en pedaleo en bici
La postura correcta de tu cuerpo al andar en bici y para mejorar tu pedaleo en bicicleta es siempre ir horizontal. Así evitarás molestias en la zona perineal. También es importante colocar bien el pie en el pedal. Un fallo común al usar bicicletas urbanas, es poner el pie en el centro del pedal. La posición correcta en cualquier bici es utilizando la parte del distal o antepié para ejercer fuerza en el pedal.
Además de la posición del pie en el pedal, es relevante colocar bien el asiento. Por lo regular, el centro del asiento debería recaer sobre el centro de la distancia entre el eje central y los ejes de los aros traseros. Personas con brazos y/o torso corto deben ajustar el centro hacia adelante.
Recordemos que dependiendo del tipo de bicicleta, la postura cambiará. Podemos tener bicicletas de postura erguida como las de paseo, playeras, las bicicletas urbanas tipo holandesas e inglesas. Por otro lado, tenemos bicicletas de postura erguida o más menos inclinada para las bicicletas de montaña, ruta, pista o gravel.
Independiente del tipo de bicicleta, existen algunas medidas que siempre hay que respetar, sobre todo los ángulos de las rodillas y la extensión de la pierna, y los de los hombros. Esto vendrá marcado por la altura del manillar y el sillín, la posición del pie y la extensión de la rodilla cuando el pedal está abajo.
Para mejorar tu pedaleo en bicicleta y evitar lesiones en tu cuerpo, es necesario que la bicicleta se adapte a tus necesidades. A veces cuando se comparten vehículos es un poco difícil, pero hay que intentarlo para evitar lesiones.
Técnicas de pedaleo en bicicleta
- Distribuye tu fuerza de manera equilibrada entre ambas piernas. La distribución de la fuerza en pedaleo en bicicleta influye de manera tremenda en la eficiencia. Lo que a su vez se traduce en la velocidad de la bici.
- Fortalece tus piernas. Para que la potencia tenga la misma distribución es importante que ambas piernas estén igual de fuertes. Realiza ejercicios de fuerza para trabajar de manera individual, en vez de dejarse llevar por la otra.
- Mejora la cadencia. Experimenta con la cadencia, aumenta y reduce el ritmo. Los ciclistas profesionales tienen una técnica de cadencia rápida y suave llamada "souplesse". Puedes implementar una marca ligera y luego actuar un pedaleo de precisa durante 30 segundo. Practica este ejercicio durante tu calentamiento en cada salida.
Errores más comunes en el pedaleo
- Mala postura del asiento. Coloca bien el asiento, a la altura de nuestra cadera. Para no lastimarnos las rodillas y además nuestro pedaleo sea mejor aprovechado.
- Posición de las calas. Cuando utilizas calas, no deben ir ni muy adelante ni muy atrás. La posición correcta es la altura del hueso que tenemos en la planta del pie. Esto evita dolores de pies, lesiones y puedes aprovechar mejor el pedaleo en bicicleta.
- Posición de la potencia. La potencia no debe estar muy larga, ya que iremos muy estirados y nos podemos lastimar la columna. Tampoco debe ir muy corta, porque es muy incómodo pedalear así.
- El manubrio no debe ir chueco o muy abajo. Al sostenerte debes de sentir esa comodidad que te permita estar en buena posición. Debemos encontrar la posición adecuada.
- Zapatillas correctas. Es muy importante considerar comprar las zapatillas adecuadas. Que sea de nuestro número y nos sintamos cómodos con ellas.
Cómo mejorar el pedaleo en bicicleta
- Fortalece tu torso. En YouTube puedes encontrar distintos ejercicios que puedes realizar en casa. Un torso fuerte y estable ayuda a mantenerte una buena postura y una eficaz técnica de pedaleo.
- Para que los músculos de los glúteos disparen de manera correcta la fuerza en el pedaleo, debes fortalecer tu pelvis y el tronco.
- La altura adecuada del sillón debe permitir que las rodillas oscilen entre un ángulo de 70° grados cuando está flexionada con el pedal arriba. 150 grados cuando está extendida pedal abajo, llegando a estar casi estirada. La rótula no debe sobrepasar el pedal cuando las rodillas están flexionadas.
- Al estar parados en la bicicleta, deben poder apoyar en la punta del pie, pero no el pie entero. Lo importante nuestra pierna esté correcta al pedalear.
- Si tu bici es de postura erguida necesitas un sillín más grande, ancho y con amortiguación. Si es de postura inclinada basta con un sillón estrecho y un poco más duro.
- La posición correcta para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal es con la parte distal o antepie, con las almohadillas de las cabezas de los metatarsianos.
- El manilla depende del tipo de bici. En bicicletas erguidas, permiten que mantengas la curva fisiológica de la espalda. Entre más inclinada la bicicleta, aumenta el ángulo del hombro y la columna. Nunca ha de superar los 90°, ya que generan mucha tensión en los brazos y espalda.
- Con la altura y distancia correcta del manillar, evitamos cargar mucho peso en las muñecas y evitamos tensión en estas, en codos, hombros y cervicales.